Den Beckenboden trainieren: 5 Übungen zum Schutz und zur Stärkung des Beckenbodens

Er spielt eine entscheidende Rolle bei der Unterstützung der inneren Organe und der Kontrolle von Blase und Darm. Ein geschwächter Beckenboden kann zu Problemen wie Inkontinenz, Harnwegsinfektionen und sogar einem Prolaps führen. Wer also bis jetzt noch nicht daran gedacht hat, den Beckenboden zu trainieren, der sollte sich nun schnell an die Arbeit machen. Um diese Muskulatur zu stärken und zu schützen, ist ein regelmäßiges und spezielles Beckenbodentraining unerlässlich. In diesem Blogbeitrag stellen wir Ihnen fünf effektive Übungen vor, die Ihren Beckenboden trainieren und gezielt stärken und schützen können.

Darum sollten Sie Ihren Beckenboden trainieren

Wie schon in der Einleitung erwähnt, trägt diese Muskelgruppe einige Verantwortung. Der Beckenboden unterstützt die inneren Organe und sorgt so dafür, dass wichtige Körperfunktionen reibungslos ablaufen. Ist Ihr Beckenboden geschwächt, können langfristig Schäden und Beschwerden auftreten, die Sie mit einem gezielten Training oftmals von vornherein bereits vermeiden können. Bevor wir Ihnen nun aber spezielle Übungen zeigen und erklären, wie Sie Ihren Beckenboden trainieren können, empfehlen wir Ihnen, sich gezielt darüber zu informieren, welche Funktionen der Beckenboden hat und warum Sie ihn regelmäßig trainieren sollten. Auf https://www.fizimed.com/de/beckenboden-trainieren/ finden Sie zu diesem Thema noch einige weitere Informationen, sowie weitere Anleitungen zu Beckenbodenübungen. Wer jedoch gleich mit dem Training beginnen möchte, für den haben wir nun 5 spezielle Übungen, die Ihnen dabei helfen, Ihren Beckenboden zu trainieren.

Beckenbodendehnung:

Beginnen Sie in einer bequemen Sitzposition mit aufrechtem Rücken. Atmen Sie tief ein und während Sie ausatmen, spannen Sie Ihren Beckenboden sanft an und ziehen Sie ihn nach oben in Richtung Ihres Bauchnabels. Halten Sie die Anspannung für einige Sekunden und entspannen Sie dann langsam. Wiederholen Sie diese Übung mehrmals täglich, um die Flexibilität Ihres Beckenbodens zu verbessern.

Kniebeugen:

Kniebeugen sind eine großartige Ganzkörperübung, die auch den Beckenboden beansprucht. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander. Beugen Sie die Knie langsam, als ob Sie sich setzen würden, und halten Sie den Rücken gerade. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht über Ihre Zehenspitzen hinausragen. Drücken Sie sich dann wieder in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie diese Übung 10–15-mal für einen effektiven Beckenbodentrainingseffekt.

Brücke:

Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme neben dem Körper und die Knie gebeugt. Heben Sie nun das Becken an, indem Sie Ihren Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen und den Beckenboden nach oben anspannen. Halten Sie die Position für einige Sekunden und senken Sie dann das Becken wieder ab. Wiederholen Sie die Brücke 10–12-mal für eine optimale Kräftigung des Beckenbodens.

Unterarmstütz:

Der Unterarmstütz, auch Plank genannt, ist eine großartige Übung, um den gesamten Rumpf zu stärken, einschließlich des Beckenbodens. Gehen Sie in die Liegestützposition, stützen Sie sich auf Ihre Unterarme und Zehen und halten Sie Ihren Körper gerade wie eine Planke. Spannen Sie den Bauch und den Beckenboden fest an und halten Sie die Position für 30 Sekunden bis 1 Minute. Wiederholen Sie diese Übung 2-3 Mal.

Beckenbodenübung im Stehen:

Diese Übung kann diskret überall durchgeführt werden. Stellen Sie sich aufrecht hin und spannen Sie den Beckenboden so fest wie möglich an. Halten Sie die Spannung für 10 Sekunden und entspannen Sie dann für 10 Sekunden. Wiederholen Sie diese Anspannung und Entspannung 10-mal hintereinander. Diese Übung kann mehrmals täglich durchgeführt werden, um die Stärke des Beckenbodens zu erhöhen.

Regelmäßigkeit ist wichtig wenn Sie Ihren Beckenboden trainieren

Ein regelmäßiges Beckenbodentraining ist von großer Bedeutung, um die Funktionalität und Gesundheit des Beckenbodens zu erhalten. Durch die gezielte Stärkung dieser Muskelgruppe können viele Probleme im Zusammenhang mit Blase, Darm und Beckenbereich vermieden oder verbessert werden. Nehmen Sie sich daher Zeit für diese Übungen und integrieren Sie sie in Ihren Alltag. Achten Sie auch darauf, dass Sie das Training regelmäßig wiederholen. Ihr Beckenboden wird es Ihnen danken!