Beckenbodengymnastik und -Training: Ein starker Beckenboden in 15 Minuten

Die gute Nachricht: Sie brauchen nur 15 Minuten pro Tag, um Ihre Beckenbodenmuskulatur effektiv zu trainieren. In diesem Artikel zeigen wir Ihnen, wie Sie diese kurze Zeit optimal für Ihr Beckenbodentraining nutzen können.

Warum ist Training und Beckenbodengymnastik wichtig?

Der Beckenboden besteht aus einer Gruppe von Muskeln, die das Becken und die Beckenorgane unterstützen. Diese Muskeln spielen eine wesentliche Rolle bei der Kontrolle der Blase und des Darms sowie bei der sexuellen Funktion. Ein starker Beckenboden kann folgende Vorteile bieten:

● Verbesserte Blasenkontrolle: Ein starker Beckenboden hilft, Inkontinenz zu verhindern oder zu reduzieren.
● Bessere Körperhaltung: Der Beckenboden trägt zur Stabilität des Rumpfes bei, was die Haltung verbessert und Rückenschmerzen verringert.
● Erhöhtes sexuelles Vergnügen: Ein trainierter Beckenboden kann die Empfindungen während des Geschlechtsverkehrs verstärken und zu intensiveren Orgasmen führen.
● Schnellere Erholung nach der Geburt: Frauen, die nach der Geburt Beckenbodengymnastik machen, können schneller genesen und ihre Beckenbodenkraft wiedererlangen.
● Prävention und Genesung bei Blasensenkung und mehr: auch Beschwerden, die durch eine unvollständige Entleerung passieren, können durch Beckenbodentraining verbessert werden und Rektozele-Patienten profitieren von den Übungen.

Übungen für einen starken Beckenboden in nur 15 Minuten

Hier sind einige effektive Übungen, die Sie täglich durchführen können, um Ihre Beckenbodenmuskulatur zu stärken. Diese Übungen können überall und zu jeder Zeit durchgeführt werden.

1. Beckenbodentrainer für noch schnellere Erfolge

Ein Beckenbodentrainer ist die wohl effizienteste und einfachste Art, Ihren Beckenboden zu trainieren. Es handelt sich hierbei nicht um einen Personal Trainer, sondern um ein Gerät. So ein Beckenbodentrainer arbeitet mit Biofeedback und zeigt daher besonders schnell Ergebnisse. Hier lesen Sie mehr zu diesem Thema.

2. Brücke

Diese Übung stärkt nicht nur den Beckenboden, sondern auch die Gesäß- und Bauchmuskulatur. Legen Sie sich hierfür auf den Rücken und beugen Sie die Knie, die Füße flach auf dem Boden. Heben Sie das Becken an, bis Ihr Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet. Spannen Sie die Beckenbodenmuskeln an und halten Sie die Position für 5 Sekunden. Senken Sie das Becken wieder ab und entspannen Sie die Muskeln. Wiederholen Sie dies 10-15 Mal.

3. Schmetterling

Diese Übung hilft, die inneren Oberschenkelmuskeln und den Beckenboden zu stärken. Setzen Sie sich mit gespreizten Knien und den Fußsohlen aneinander. Halten Sie Ihre Füße mit den Händen und ziehen Sie sie so nah wie möglich zu Ihrem Körper. Spannen Sie die Beckenbodenmuskeln an und halten Sie die Position für 5 Sekunden. Entspannen Sie die Muskeln für 5 Sekunden. Wiederholen Sie dies 10-15 Mal.

4. Plank

Diese Übung stärkt den gesamten Rumpf, einschließlich des Beckenbodens. Gehen Sie in die Plank-Position, mit den Unterarmen auf dem Boden und dem Körper in einer geraden Linie.

Spannen Sie die Beckenbodenmuskeln an und halten Sie die Position für 20-30 Sekunden.

Entspannen Sie die Muskeln und ruhen Sie sich kurz aus. Wiederholen Sie dies 3-5 Mal.

15 Minuten täglich ändern viel!

Ob Sie vorbeugen möchten oder bereits eine Blasensenkung selbst ertasten können: Ein starker Beckenboden kann Ihr Leben in vielerlei Hinsicht verbessern, und das Beste daran ist, dass Sie nur 15 Minuten pro Tag dafür aufwenden müssen.